我们都很疲惫，但你是否正在经历倦怠？以下是需要注意的问题

随着全国一半以上的地区处于封锁状态，我们所依赖的许多社会支持系统被搁置，难怪人们会感到不堪重负和疲惫。对一些人来说，这种感觉最终可能会达到倦怠的程度。

在COVID-19大流行之前，在大多数情况下，倦怠被认为是一个与工作有关的问题。但在我们的研究中，我们发现工作场所之外的人也有倦怠，包括那些正在处理其他生活压力的人，如全职照顾亲人。

现在，由于这种流行病，倦怠率似乎正在上升，特别是由于在家工作意味着工人往往被要求 “少花钱多办事”，24小时在线和随时随地，以及在家里教育孩子。

我们一直在研究职业倦怠，以确定如何最好地识别和管理它。这项研究在最近出版的《倦怠》一书中有所概述。识别职业倦怠和恢复途径的指南》一书中概述了这项研究，并在此进行了总结。

最广泛使用的倦怠测量方法，即马斯拉赫倦怠量表（MBI），通过三个标准来定义它。

但MBI已被广泛批评。一个担忧是它忽略了在职业倦怠中很突出的关键症状，并且可能是特别衰弱的，如认知功能障碍（可能包括忘记事情或无法集中注意力）。

另一个问题是，它仅仅来自于对那些直接与病人或客户打交道的人的职业倦怠的研究，如医疗工作者和其他护理职业的人。在其他情况下发生的职业倦怠的细微差别可能被忽略了。

在我们的研究中，我们要求1000多名说他们经历过职业倦怠的参与者报告他们的主要症状。他们在一系列的环境中工作，从有偿就业岗位到更 “非正式 “的工作岗位，如照顾年迈的父母和/或孩子。

我们发现该综合征不仅包括疲惫，还包括认知功能障碍、退缩和与世界及周围人脱节，以及工作表现下降（无论是有偿工作还是你在家里负责的任务），通常伴随着抑郁、焦虑和失眠。

我们把我们发现的倦怠症状整理成我们自己的测量方法。悉尼职业倦怠测评，或称SBM，是一份包含34种职业倦怠症状的检查表，在我们的测评中得分高，说明你可能有职业倦怠。

但是也有可能因为其他一些潜在的疾病而得到高分，这些疾病与职业倦怠的几个症状相同，如抑郁症。

这些专业人士会利用他们的临床经验来评估你的症状是否可能是职业倦怠的后果，或者是否可能是由其他心理健康状况引起的。这种澄清是很重要的，因为不同的心理状况往往需要特定疾病的治疗策略。

一旦你知道自己有职业倦怠，可以做些什么？

作为第一步，需要确定你的职业倦怠的原因，以便你可以努力减少其影响。

职业倦怠的外部原因可能来自你的工作场所（如超负荷工作、被忽视晋升、加班）或来自家庭（包括照顾多个孩子和/或年迈的父母，以及主要负责家务）。

这两个因素的组合可能在起作用，特别是在我们目前的封锁状态下，许多人正在兼顾在家工作的要求、财务困难和家庭教育的孩子。

向你的老板或经理寻求解决办法可能有助于克服一些工作压力。他们能否延长你的最后期限，或围绕你养育孩子的责任安排灵活的工作时间？

对于家庭中的因素，请家庭成员协助处理任务，或研究一些任务是否可以外包（例如，你是否可以每周雇用一个清洁工或一个保姆？

当逃避这些压力是不可能的，你可能不得不采取一些减压策略来帮助遏制你的倦怠症状。像运动、冥想和练习正念这样的东西一直被我们的研究参与者提名为最有帮助。

这种做法不仅可以帮助你转移注意力和放松，而且还证明有生物学上的好处，如降低整个身体的压力荷尔蒙水平。

咨询心理健康专家在这里也是有用的，因为他们会有一些具体的认知策略来帮助减少焦虑和压力。

虽然在工作或家庭中经历的压力可能会使职业倦怠的车轮运转起来，但我们的分析表明，职业倦怠也可能是由于易感的人格特征，特别是完美主义的结果。

具有完美主义特质的人通常是优秀的工作者，因为他们非常可靠和认真负责。然而，他们也很容易倦怠，因为他们为自己的表现设定了不切实际和无情的标准，而这些标准最终是无法达到的。

因此，我们建议管理职业倦怠不仅需要解决诱发工作压力的因素和采用减压策略，还需要调整任何易感的人格风格。

有几种策略可以帮助修改完美主义的想法和行为。例如，学会更多地关注 “大局 “而不是细枝末节，可以帮助防止拖延，这是完美主义的一个常见后果。

因此，当开始一项任务时，你要以完成任务为目标（无论质量有多差），而不是从一开始就确保它是完美的。你可以稍后再去修正它。

学会避免非黑即白的思维（”如果这事出错，我肯定会失去工作”）是解决完美主义的另一个重要策略。相反，考虑灰色的阴影（”如果这出错了，我可以尝试从另一个角度来处理它”）。

心理健康专家在这方面也可能有所帮助，因为他们可以提供治疗技术，通常取自认知行为疗法（CBT），帮助人们注意和修改无益的思维模式，这些模式在完美主义中很常见，并使他们容易产生压力和焦虑。

总的来说，管理职业倦怠的关键是确定出现的问题是否真的是职业倦怠，而不是其他状况。如果是职业倦怠，就需要确定关键的驱动因素（包括任何个性因素）。

Gabriela Tavella是新南威尔士大学精神病学学院的研究官员，Gordon Parker是新南威尔士大学的Scientia教授。这篇文章首先出现在The Conversation上。