泡沫滚动对肌肉疼痛和灵活性有效吗？科学界尚无定论

许多从事体育活动的人在运动后会出现肌肉疼痛，被称为 “延迟性肌肉酸痛 “或DOMS。

泡沫滚压已经成为缓解延迟发生的肌肉酸痛和僵硬肌肉的流行手段。

你很可能在任何健身房找到泡沫滚筒，或者你自己有一个，许多人发誓在运动前后使用它们。

但科学是怎么说的？泡沫滚压在减少延迟发病的肌肉酸痛和增加灵活性方面是否真的有效？

不幸的是，通常的情况是，科学研究不一定支持传闻证据。

泡沫滚动似乎就是这种情况。证据并不强烈支持使用泡沫滚轮–尽管一些研究确实显示有一点好处。

泡沫滚压是一种自我按摩，通常使用一个圆柱形的泡沫滚压器。

它们在20世纪80年代首次被使用，现在通常用于热身和/或冷却练习。

支持者说泡沫滚压可以减少肌肉疼痛，并增加灵活性（也称为运动范围）。

但这些说法背后的机制并不为人所知。

泡沫滚轮和其他类似的设备被声称可以释放 “肌筋膜 “的紧绷感。

肌筋膜是一种薄的结缔组织，围绕着我们的肌肉。它可以防止组织之间的摩擦，并将肌肉纤维产生的力量转移到骨头上。

肌筋膜可能因为久坐的生活方式、重复运动使身体的某个部分过度劳累、受伤或手术而变得粘稠和紧张。紧张的肌筋膜会降低灵活性。

我和埃迪斯科文大学的研究小组调查了肌筋膜在延迟发病的肌肉酸痛中的作用。

在我们的研究中，参与者做了十组六次二头肌卷曲，并在接下来的几天里出现了非常酸痛的手臂。

我们在运动后一天、两天和四天评估了他们的肌肉酸痛情况。

我们还使用 “电刺激器 “评估了他们的疼痛，以量化二头肌筋膜和肌肉对电流的敏感性。

我们发现肌肉周围的筋膜对电刺激变得比肌肉本身更敏感。

科学家们认为肌肉纤维的微小撕裂是造成延迟性肌肉酸痛的原因。但我们的研究表明，肌筋膜的损伤或炎症与延迟发生的肌肉酸痛的关系比肌肉纤维的损伤更为密切。

泡沫滚动声称可以拉伸肌筋膜，从而可以减少这种酸痛和炎症。

证据仍在不断出现，但已经有一些关于泡沫滚动的研究。

一篇基于49项研究的泡沫滚压的系统回顾文章认为，泡沫滚压可以减少肌肉僵硬和疼痛，并增加运动范围。但作者指出，它应该与动态拉伸和运动前的主动热身结合使用。

另一项研究考察了泡沫滚压是否能有效地减少延迟发生的肌肉酸痛和加强肌肉恢复。参与者进行了两次相隔四周的锻炼，每次涉及十组十次的后蹲。

一组人在运动后立即、24小时和48小时内进行了20分钟的泡沫滚压，而另一组人根本没有进行泡沫滚压。泡沫滚压对减少延迟发病的肌肉酸痛有一定的效果。

但最近另一篇带有元分析的评论文章（结合了多项科学研究的结果）对21项关于泡沫滚压的研究得出的结论是，泡沫滚压对表现和恢复的影响非常小，泡沫滚压应该作为一种热身活动而不是恢复工具。

文章还发现，运动前的泡沫滚压可使灵活性小幅提高4%。而在运动后的滚动则使肌肉疼痛的感觉减少了6%。

但统计学意义并不一定反映实际意义。灵活性增加4%，疼痛减少6%，大多数人可能不会很注意。

此外，多项研究发现，泡沫滚压可以增加运动范围，但只是大约20分钟的时间。

所以，泡沫滚压对灵活性的影响似乎不大，长期效果也没有定论。

这个研究领域的一个问题是，研究中使用的滚动方案是多种多样的，对于理想的组数、持续时间、滚动频率或强度没有明确的共识。

有趣的是，泡沫滚压后对运动范围的影响程度与拉伸的影响程度相似。

因此，如果你的目标是增加运动范围，拉伸和泡沫滚动都可以被认为是充分的热身程序。以前的研究没有明确显示泡沫滚压比其他干预措施对改善运动前的灵活性更有效。

但请记住：虽然泡沫滚压通常被认为是安全的，但如果你有严重的损伤，如肌肉撕裂，最好避免使用，除非你的医生或理疗师首先批准你。

Ken Nosaka是埃迪斯科文大学的运动和体育科学教授。这篇文章首先出现在The Conversation上。