每周要吃的四种植物性食物（以及为什么科学表明它们对你有好处）

作为营养学和营养学的桂冠教授，人们经常问–你都吃什么？

基于植物的食物是健康营养物质的良好来源。这些营养素包括不同类型的膳食纤维、维生素、矿物质和一系列 “植物营养素”，植物产生这些营养素是为了帮助它们生长或保护它们免受病原体和害虫的侵害。

2021年5月发表的一项研究回顾了12项研究，对50多万人进行了长达25年的跟踪。该研究发现，与那些吃得最少的人相比，那些吃得最多的植物性食物的人在随访期间因任何原因死亡的可能性较小，这些随访时间从5到25年不等。

这里有四种多功能和美味的植物性食物，我把它们列在每周的食品清单上，还有研究表明它们为什么对你有好处。

番茄是一种浆果类水果（不是蔬菜）。它们富含维生素C和番茄红素，这是一种类胡萝卜素。类胡萝卜素是植物产生的色素，使蔬菜具有明亮的颜色。

对六项试验的审查要求人们每天食用相当于1到1.5个大番茄的番茄制品或1到1.5杯番茄汁，持续约六周。

研究人员发现，与那些没有吃任何西红柿的人相比，这样做的人血液中的甘油三酯（你血液中的一种脂肪，会增加心脏病风险）水平降低，总胆固醇和 “坏 “胆固醇水平也降低。

这些人的 “好胆固醇 “水平也有提高。

另一项对11项研究的回顾测试了西红柿和番茄红素对血压的影响。

研究人员发现食用任何西红柿产品都会导致收缩压（衡量心脏泵血压力的第一个数字）大幅下降。

然而，对舒张压（第二个数字，即心脏放松时的压力）没有影响。

在一开始就有高血压的群体中，与安慰剂相比，吃了西红柿产品后收缩压和舒张压都下降了。

一项研究回顾包括总共26万名男性，并发现那些熟番茄、番茄酱和番茄类食品摄入量最高的人（相当于每周一杯左右），与那些番茄摄入量最低的人相比，患前列腺癌的风险要低15-20%。但请记住，相关关系并不一定意味着因果关系。

食谱提示

将罐装番茄放在橱柜里，添加到意大利面酱、砂锅菜和汤中。用橄榄油和香醋烤制西红柿和红辣椒，然后用一勺辣椒酱或你选择的草药打成泥，制作你自己的酱。保存在冰箱里。

试试我们的快速西红柿食谱吧，这是一个由我在纽卡斯尔大学的团队创办的充满饮食建议和食谱的网站。

南瓜富含β-胡萝卜素，这也是一种类胡萝卜素（植物色素）。

一项对人们进行长期跟踪的研究回顾了人们的饮食、血液中的β-胡萝卜素浓度和健康结果之间的关联。

摄入富含β-胡萝卜素的食物（如南瓜、胡萝卜、红薯和绿叶蔬菜）最多的人与摄入量最少的人相比，在10年以上的研究中，患冠心病、中风或因任何原因死亡的相对风险降低8%至19%。

食谱提示

南瓜汤是最受欢迎的。试试我们的 “自己设计的汤 “食谱。

烤箱加热至180℃，将南瓜切成片状，淋上橄榄油，烤至金黄色。在烘烤前，用微波炉将切好的南瓜加热几分钟，以加快烘烤速度。

蘑菇含有丰富的营养物质，具有很强的抗氧化性。

身体的通常过程会产生氧化压力，从而产生 “自由基”。这些是损害细胞壁并导致细胞死亡的小颗粒。

如果这些没有被抗氧化剂中和，它们会引发炎症，导致老化和一些癌症的发生。

对17项有关蘑菇和健康的研究进行的审查发现，与摄入量最低的人相比，吃最多蘑菇的人患任何类型癌症的风险都低34%。

在整个研究中，高蘑菇摄入量相当于每天吃一个金针菇（大约18克）。

食谱提示

请看我们的蘑菇和小菠菜炒菜食谱。它是一道美味的配菜，可与炒蛋或水煮蛋一起放在土司上。

对10项研究的回顾测试了与精制谷物相比，吃完整的燕麦粒、厚轧燕麦或快速轧制燕麦对血糖和胰岛素水平的影响。

这些发现吃完整的燕麦粒和厚的轧制燕麦会导致血糖和胰岛素反应的明显减少，但在吃快速轧制的燕麦后却没有。

这可能是由于你的身体需要更长的时间来消化和吸收较少加工的燕麦。因此，最好是吃全谷物燕麦，称为糁，或轧制燕麦，而不是快速轧制燕麦。

燕麦是β-葡聚糖的良好来源，这种可溶性纤维被证明有助于降低血液胆固醇水平。

在58项研究中，人们每天食用含有约3.5克燕麦β-葡聚糖的特殊饮食，与对照组相比，”坏 “胆固醇水平明显降低。

燕麦对血压的影响已在五项干预试验中得到检验，这些试验显示血压有小幅但重要的下降。

食谱提示

你可以一年四季都吃燕麦卷作为早餐。

夏天作为麦片吃，冬天作为粥吃，添加到肉饼中，与面包屑混合做涂层，或添加到水果碎屑的配料中。

克莱尔-柯林斯是纽卡斯尔大学的营养与饮食学桂冠教授。这篇文章首先出现在The Conversation上。