感受到假期的压力?这 “有点奇怪”,但拍打法有帮助–而且很容易就能自己做到

感受到假期的压力?这 "有点奇怪",但拍打法有帮助--而且很容易就能自己做到

差不多二十年前,一位咨询领域的同事谈到了一种技术,他说这种技术可以帮助减轻压力。

感受到假期的压力?这 "有点奇怪",但拍打法有帮助--而且很容易就能自己做到

作为一个年轻的学者,在我作为心理学家的临床生涯中只有几年的时间,我很想学习能够帮助缓解压力的方法。

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然而,他补充了这些话。”但这有点奇怪”。

这些话确实阻止了我进一步探索,又过了一年,我仍然不知道这种缓解压力的技术是什么。转眼间,同一位同事在一个有饮食问题的妇女社区支持小组中帮助我。在会议期间,一位年轻女士出现了惊恐发作。我的同事把她带到外面去平静。

他们在几分钟内就回来了,这个年轻的女人确实很镇定,很沉着!我很惊讶。我感到非常惊讶。治疗结束后,我的同事说”我向她展示了我一直在谈论的缓解压力的技巧”。



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我接着了解了被称为情感自由技术(EFT)的所有方法,并对其在临床试验中的应用进行了多年的研究。它通常被称为 “拍打”,因为这种技术是用两根手指轻轻拍打面部和身体上的穴位来刺激。现在我自己使用拍打法已经超过15年了。

这种简单的减压方法的证据一直在成倍地增长。现在的研究表明,敲击法对食物欲望、抑郁症、焦虑症、恐惧症和创伤后应激障碍都有好处。

更有趣的是,拍打会影响身体的生物化学反应,如免疫力和血压。仅仅一个小时的拍打就能使压力荷尔蒙皮质醇减少43%。

更好的是,后续研究显示,拍打的好处会随着时间的推移而持续,甚至在两年后。

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这表明敲击法会影响大脑中的压力中心(杏仁核)和记忆中心(海马体)。当某人决定某事是否是一种威胁时,这两者都在决策过程中发挥着作用。

现在有研究对在学校使用拍打法的小学生进行了研究,发现它有助于提高他们的注意力和集中力。我对任何对我的孩子在学校有帮助的东西都非常感兴趣,所以也教他们拍打法。

通常情况下,当你有一种你想减少的感觉时,就会进行敲击。如果你感到有压力,这将是开始拍打的最佳时机。有五个步骤。

第一步。给你的压力水平打分,满分10分,其中10分是最高水平,0分代表完全平静。你可以猜测这个数字,因为它只是你给自己的感觉打分的一种方式。

第二步。我们鼓励人们大声说出自己的感受,以便与之接触,并注意你的感受。通常情况下,你会说。”尽管我此刻感到非常紧张,因为______,我接受这是我的感觉。”

重要的是要具体说明你为什么感到压力,并在做敲击过程中思考这个问题。当你大声说出这句话时,敲击手侧的穴位,如下图。大声说出你的问题并不会强化它,你实际上是在此刻对自己诚实,承认你的感受。

第3步。用两根手指敲击下图所示的八个穴位,只说感觉(不是整句话)。例如,你可以说 “感觉到压力”,同时思考是什么让你在那一刻感到压力。

第四步。当你完成对最后一个穴位(头顶)的敲击时,停顿一下,吸一口气。

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在这一轮之后重新评估你的压力水平。

第五步。如果你的评分(满分10分)仍然很高,继续敲击,想敲多少次就敲多少次,直到感觉数字降低,或者你注意到有转变。如果你在敲击时想到了其他的感觉,你可以改变词语。例如,你可能开始敲击感觉到工作任务的压力,但几轮之后,你注意到你真的感到不堪重负,希望得到支持。你可以改变措辞来反映这一点,说 “我感到不知所措”。

其基本机制是,敲击这些穴位会向被短语唤起的大脑区域发出激活或停用的信号。敲击产生这些电信号的原理是 “机械感觉传导”。

作为一种可以自我应用的简短干预,拍打法现在得到了100多项随机临床试验(最公认的研究形式)的支持。与传统治疗方法相比,它显得非常有效和迅速。

因此,虽然看起来有点奇怪,但敲击法相当于或可与黄金标准的方法相媲美,如认知行为疗法(CBT)。下次你感到压力时,值得一试!

Peta Stapleton是邦德大学的心理学副教授。这篇文章首先出现在The Conversation上。

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