为什么我们会在凌晨3点左右醒来,过度思考我们的恐惧和缺点?

当我在凌晨3点左右醒来时,我很容易挑剔自己。而且我知道我不是唯一一个这样做的人。

我的一个朋友把凌晨3点的想法称为 “带刺的思考”,因为你会被卷入其中。

这些想法往往是令人苦恼和惩罚性的。令人震惊的是,这些担忧在日光下蒸发了,证明凌晨3点的思考完全是不合理的,没有任何效果。

那么,发生了什么事?



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我是一名心理学研究者,在情绪、睡眠和昼夜节律系统(调节睡眠的内部时钟)方面有专长。以下是关于这种常见经历背后可能存在的研究。

在一个正常的睡眠中,我们的神经生物学在凌晨3或4点左右达到一个转折点。

核心体温开始上升,睡眠动力正在减少(因为我们已经睡了一大块),褪黑激素(睡眠荷尔蒙)的分泌已经达到顶峰,而皮质醇(一种压力荷尔蒙)的水平正在增加,因为身体正准备将我们推向一天。

值得注意的是,所有这些活动的发生都与环境中的线索无关,如黎明的光线–大自然很早就决定,日出和日落是如此重要,以至于必须对它们进行预测(因此有昼夜节律系统)。

实际上我们每晚都会醒来很多次,轻度睡眠在后半夜更常见。当睡眠对我们来说很顺利的时候,我们根本不知道这些醒来的情况。但如果加上一点压力,就很有可能使觉醒成为一种完全的自我意识状态。

毫不奇怪,有证据表明这种大流行病是一种扰乱睡眠的压力源。因此,如果你此刻正经历着凌晨3点的醒来,你绝对不是一个人。

在失眠症中,压力也会影响睡眠,人们对清醒的状态变得过度警惕。

当一个人 “应该 “睡着的时候,对清醒的担心会导致这个人每当经历一个浅睡眠阶段时,就会把自己惊醒,陷入焦虑。

如果这听起来像你,请注意,失眠对认知行为疗法的心理治疗反应良好。睡眠和抑郁症之间也有很强的联系,所以如果你对你的睡眠有任何担忧,一定要和你的医生谈谈。

作为一名认知治疗师,我有时会开玩笑说,凌晨3点醒来的唯一好处是,它给了我们所有人一个生动的灾难化的例子。

在睡眠周期的这个时候,我们的身体和认知都处于最低谷。从大自然的角度来看,这本来是一个身体和情感恢复的时期,所以我们的内部资源不足是可以理解的。

但是我们在半夜也缺乏其他资源–社会关系、文化资产、所有成年人的应对技能在这个时候都无法使用。由于没有人类的技能和资本,我们只能独自在黑暗中与我们的思想为伍。因此,当头脑断定它所产生的问题无法解决时,部分是正确的–在凌晨3点,大多数问题都是如此。

一旦太阳升起,我们听着收音机,嚼着Vegemite吐司,把猫从长椅上推下来,我们凌晨3点的问题就会被看得一清二楚。我们无法相信给这个人打电话,推迟那件事,或者检查这样那样的解决方案在凌晨时分被忽略了。

事实是,我们的大脑在凌晨3点并没有真正寻找解决方案。我们可能认为我们在这个时候通过精神上的工作来解决问题,但这并不是真正的解决问题,而是解决问题的邪恶孪生兄弟–担忧。

忧虑是确定一个问题,对可能出现的最坏结果进行反思,并忽略了如果非预期的结果真的发生,我们将带来的资源。

你是否注意到凌晨3点的想法非常以自我为中心?在安静的黑暗中,我们很容易在不知不觉中滑向极端自我中心的状态。围绕着 “我 “这个概念,我们可以产生痛苦的逆向情绪,如内疚或后悔。或者把我们疲惫的思想转向总是不确定的未来,产生毫无根据的恐惧。

佛教对这种类型的心理活动有很强的立场:自我是一种虚构,而这种虚构是所有苦恼的来源。我们中的许多人现在都在练习有佛法依据的正念,以管理白天的压力;我用正念来处理凌晨3点的醒来问题。

我把我的注意力带到我的感官上,特别是我的呼吸声。当我注意到有想法出现时,我会轻轻地把注意力拉回到呼吸声上(专业建议:耳塞可以帮助你听到呼吸声,摆脱你的头脑)。

有时这种冥想很有效。有时则不然。如果我在15或20分钟后仍然陷入消极思考,我就会遵循认知行为疗法的建议,站起来,打开昏暗的灯光,阅读。

这个动作可能看起来很平凡,但在凌晨3点,它具有强大的同情心,可以帮助把你从无益的思考中吸引出来。

最后一个提示。重要的是说服自己(在白天的时候),你要避免灾难性的思考。对于不担心的好理由,你不能超越斯多葛派哲学家。

凌晨3点醒来和担心是非常可以理解的,而且非常人性化。但在我看来,这不是一个好习惯。

Greg Murray是斯威本科技大学心理健康中心的教授和主任。这篇文章首先出现在The Conversation上。

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