为什么我们会在凌晨3点左右醒来，过度思考我们的恐惧和缺点？

当我在凌晨3点左右醒来时，我很容易挑剔自己。而且我知道我不是唯一一个这样做的人。

这些想法往往是令人苦恼和惩罚性的。令人震惊的是，这些担忧在日光下蒸发了，证明凌晨3点的思考完全是不合理的，没有任何效果。

那么，发生了什么事？

我是一名心理学研究者，在情绪、睡眠和昼夜节律系统（调节睡眠的内部时钟）方面有专长。以下是关于这种常见经历背后可能存在的研究。

在一个正常的睡眠中，我们的神经生物学在凌晨3或4点左右达到一个转折点。

核心体温开始上升，睡眠动力正在减少（因为我们已经睡了一大块），褪黑激素（睡眠荷尔蒙）的分泌已经达到顶峰，而皮质醇（一种压力荷尔蒙）的水平正在增加，因为身体正准备将我们推向一天。

值得注意的是，所有这些活动的发生都与环境中的线索无关，如黎明的光线–大自然很早就决定，日出和日落是如此重要，以至于必须对它们进行预测（因此有昼夜节律系统）。

实际上我们每晚都会醒来很多次，轻度睡眠在后半夜更常见。当睡眠对我们来说很顺利的时候，我们根本不知道这些醒来的情况。但如果加上一点压力，就很有可能使觉醒成为一种完全的自我意识状态。

毫不奇怪，有证据表明这种大流行病是一种扰乱睡眠的压力源。因此，如果你此刻正经历着凌晨3点的醒来，你绝对不是一个人。

在失眠症中，压力也会影响睡眠，人们对清醒的状态变得过度警惕。

当一个人 “应该 “睡着的时候，对清醒的担心会导致这个人每当经历一个浅睡眠阶段时，就会把自己惊醒，陷入焦虑。

如果这听起来像你，请注意，失眠对认知行为疗法的心理治疗反应良好。睡眠和抑郁症之间也有很强的联系，所以如果你对你的睡眠有任何担忧，一定要和你的医生谈谈。

作为一名认知治疗师，我有时会开玩笑说，凌晨3点醒来的唯一好处是，它给了我们所有人一个生动的灾难化的例子。

在睡眠周期的这个时候，我们的身体和认知都处于最低谷。从大自然的角度来看，这本来是一个身体和情感恢复的时期，所以我们的内部资源不足是可以理解的。

但是我们在半夜也缺乏其他资源–社会关系、文化资产、所有成年人的应对技能在这个时候都无法使用。由于没有人类的技能和资本，我们只能独自在黑暗中与我们的思想为伍。因此，当头脑断定它所产生的问题无法解决时，部分是正确的–在凌晨3点，大多数问题都是如此。

一旦太阳升起，我们听着收音机，嚼着Vegemite吐司，把猫从长椅上推下来，我们凌晨3点的问题就会被看得一清二楚。我们无法相信给这个人打电话，推迟那件事，或者检查这样那样的解决方案在凌晨时分被忽略了。

事实是，我们的大脑在凌晨3点并没有真正寻找解决方案。我们可能认为我们在这个时候通过精神上的工作来解决问题，但这并不是真正的解决问题，而是解决问题的邪恶孪生兄弟–担忧。

忧虑是确定一个问题，对可能出现的最坏结果进行反思，并忽略了如果非预期的结果真的发生，我们将带来的资源。

你是否注意到凌晨3点的想法非常以自我为中心？在安静的黑暗中，我们很容易在不知不觉中滑向极端自我中心的状态。围绕着 “我 “这个概念，我们可以产生痛苦的逆向情绪，如内疚或后悔。或者把我们疲惫的思想转向总是不确定的未来，产生毫无根据的恐惧。

佛教对这种类型的心理活动有很强的立场：自我是一种虚构，而这种虚构是所有苦恼的来源。我们中的许多人现在都在练习有佛法依据的正念，以管理白天的压力；我用正念来处理凌晨3点的醒来问题。

我把我的注意力带到我的感官上，特别是我的呼吸声。当我注意到有想法出现时，我会轻轻地把注意力拉回到呼吸声上（专业建议：耳塞可以帮助你听到呼吸声，摆脱你的头脑）。

有时这种冥想很有效。有时则不然。如果我在15或20分钟后仍然陷入消极思考，我就会遵循认知行为疗法的建议，站起来，打开昏暗的灯光，阅读。

这个动作可能看起来很平凡，但在凌晨3点，它具有强大的同情心，可以帮助把你从无益的思考中吸引出来。

最后一个提示。重要的是说服自己（在白天的时候），你要避免灾难性的思考。对于不担心的好理由，你不能超越斯多葛派哲学家。

凌晨3点醒来和担心是非常可以理解的，而且非常人性化。但在我看来，这不是一个好习惯。

Greg Murray是斯威本科技大学心理健康中心的教授和主任。这篇文章首先出现在The Conversation上。